Posts

Posted on

MisterFit: De pull up volgens de beste tips & tricks

pull up

Een basis oefening maar soms toch enorm zwaar voor beginners: de pull up! Een van onze meest favoriete oefeningen in lichaamsgewicht training. Je krijgt er een enorm sterke rug, schouders, biceps en onderarmen van en het laat je voelen als de hulk als het je lukt! In deze post geven je de beste tips voor het leren van de pull up oftewel optrekken.

Natuurlijk wil iedereen zo vaak mogelijk kunnen optrekken en er zijn genoeg manieren dit te trainen. Er zijn ook altijd mensen die al de basiskracht hebben om direct een pull up aan te kunnen. We willen je in dit artikel tips geven en uitleggen hoe je het best je eerste pull up kunt leren of een niveautje hoger kunt komen!

Stap 1: Dumbbell rows

De echte basis van het bouwen van rugkracht en rugspieren. Deze video laat zien hoe je deze oefening correct uit voert. In principe trainen wij niet met gewichten of in de sportschool, lichaamsgewicht training is namelijk trainen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Maar om de basiskracht op te bouwen voor een aantal oefeningen, zoals het optrekken, kan het erg handig zijn wel te starten met het gebruik van gewichten, dumbbells (halters) in dit geval.

Bouw je kracht op met dumbbell rows. 

Heb je geen halters in huis, gebruik dan bijvoorbeeld een tas met boeken, een gewichtschijf, of zelfs een stoel(tje). Natuurlijk is het aanschaffen van halters heb makkelijkst en best. Zodra je zeker 15 dumbbell rows achter elkaar prima uit kan voeren, kan je overwegen naar het volgende level te gaan.

Bron: Gym guider. Dumbbell rows

Stap 2: Assisted pull ups

Dit lijkt al erg op de pull up zelf alleen heb je nog je voeten aan de grond. In deze video kan je het voorbeeld zien. Deze oefening activeert de zelfde spieren als de pull up. Ook kun je de assisted pull up gemakkelijk op veel plekken uitvoeren, je hebt niet persee een hoge optrekstang nodig. Als je thuis een stevige eettafel hebt zou je de oefening daar zelfs op kunnen oefenen!

 Advies

  • Span je billen en buikspieren aan om je lichaam goed recht te houden.
  • Doe setjes van tussen de 8 en 12 herhalingen.
  • Is de oefening iets te zwaar? Probeer dan bijvoorbeeld je knieën te buigen en je voeten recht op de grond te plaatsen.
  • Zodra je 3 tot 5 sets haalt kun je naar de volgende stap!

Een voorbeeld van een trainingsroutine waarmee je kracht opbouwt:

  • Maandag: 3-4 sets van 8-12 herhalingen assisted pull ups
  • Woensdag: 3-4 sets van 8-12 herhalingen assisted chin ups
  • Vrijdag: 1-2 sets van 8-12 herhalingen assisted pull ups en 1-2 sets van 8-12 herhalingen assisted chin up
  • Herhaal deze training routine tot je vertrouwen hebt naar de volgende stap te gaan

Stap 3: Optrekken met een weerstandsband

We raden je aan een weerstandsband of een pull up band te gebruiken om de techniek en kracht sneller op te bouwen. Super handig! Sinds kort zijn deze banden een groot succes en het helpt mensen sneller dan ooit progressie te boeken met lichaamsgewicht training. Je kunt er vrijwel alle oefeningen beter mee leren en langer vast houden. Een geweldige uitvinding! Bekijk hier onze video. 

Het verschilt per persoon of je de voorkeur hebt deze banden te gebruiken of om toch zonder banden de kracht op te bouwen. Probeer het eens uit!

Alternatieven voor het gebruik van een weestandsband

  • Als je met iemand samen traint kun je je trainingspartner vragen je voeten vast te houden om je omhoog te tillen. Dit is een enorm goed alternatief. Hierbij voer je de gehele oefening al uit. Deze methode kan je ook gebruiken om nog net 2 a 3 pull ups meer te doen dan je al kan.
  • Optrekken met behulp van een stoel. Ga hangen aan de optrek stang en zet één of twee voeten op de stoel. Let op: je gebruikt je voeten alleen als hulp, je bent geen squats aan het doen.

Stap 4: Negatieve pull ups

In deze video zie je het juiste voorbeeld van negatief optrekken. Het idee is dat je het daadwerkelijke optrekken even achterwege laat en jezelf alleen laat zakken. Uitvoering: Spring omhoog zodat je met je hoofd boven de stang komt. Houd de stang goed vast en laat je zelf zo langzaam mogelijk zakken. Doe dit ongeveer 4 keer in setjes van 6 tot 8 herhalingen.

Hierdoor bouw je enorm veel kracht in je bovenrug en armen om vervolgens de pull ups te doen!

Hieronder een set die je kunt volgen als je bij stap 4 bent.

  • Maandag: Assisted pull ups – 3-4 setjes van 10-12 herhalingen
  • Woensdag: Assisted chin ups – 3-4 setjes van 12-14 herhalingen
  • Vrijdag: Negatieve pull ups – 3 setjes tot je niet meer kunt. Maximaal 10x per set.

Stap 5: De pull ups!

Jazeker, beesten, de tijd is gekomen. Je gaat je eerste pull ups knallen! Het ligt aan je basis kracht, gewicht, leeftijd en hoe ver je bent in de stappen want het kan zo zijn dat je nu direct al meer dan één pull up uit zal kunnen voeren. Voor veel mensen is het makkelijker om met chin ups te beginnen, omdat we vaak al meer kracht hebben in de biceps. Zoek je nu een heel 12 weeks lichaamsgewicht training schema? Volg dan de link naar de site van Bodyweight Workouts.

Heb je hard gewerkt en kun je eindelijk de pull ups? Wij zijn de eerste die het willen weten, vertel het ons in de reacties! 

Posted on

Razmataz: Culinaire hotspot

razmataz

Ja, en daar ga je dan… Alweer een discussie over waar je gaat eten vanavond. Je vriendin wilt naar een plek waar zij lekkere wijntjes kan drinken en vegetarisch kan eten terwijl het jou niet zoveel uit maakt. Als het maar goed eten is voor een juiste prijs. Vooral nu het weer goed opknapt moet je van dit soort uitjes kunnen genieten. Komt dit alles jou bekend voor? Lees dan hier over de optie: Razmataz Amsterdam.

Het was een van de warmste dagen van afgelopen week. Perfect om een hapje buiten te eten. Naast een rotonde kan jij een plekje bemachtigen bij Razmataz. In het midden van Amsterdam. Een drukke, maar vooral een sfeervolle locatie om eens even lekker te gaan eten.

De proeverij!

Ja dan nu de belangrijkste reden voor het klikken op dit artikel: het eten. Bij een culinair restaurant hoort ook een bijzondere menukaart. Je kunt bij het voor-, hoofd- en nagerecht maar uit een aantal gerechten kiezen. Een goede chef weet waar de specialiteiten liggen. En geen keuzestress in ieder geval!

Als voorgerecht kregen we een kunstwerkje op tafel. Mozzarella, kikkererwten, cime di rapa, romanesco en amandel. Heel veel smaken, maar dat maakte het juist zo lekker. Je kunt bij dit gerecht ook nog oesterzwam erbij krijgen of juist vragen om een andere final touch. Als je bijvoorbeeld last hebt van allergieën of dieetwensen kunnen alle gerechten aangepast worden.

   

Op de rechterfoto zie je de vermouth (een distillaat van wijn) genaamd de Willem’s Vermouth, een mooie Amsterdamse Vermouth. Daar is een cocktail van gemaakt met de grapefruit tonic en tijm. Zeker proberen!

Het hoofdgerecht verraste mij net zoals het voorgerecht. Spelt risotto, tuinbonen, groene asperge, ei, amandel en scamorza. Zelf zou ik hier nooit op komen, maar de combinaties passen ontzettend goed bij elkaar. Je proeft de verschillende smaken, maar geen één is teveel.

En dan tot slot het dessert: ‘de chocolade, rozijnen, biscotti, nougat en cranberries’. Hierbij kan ik wel zeggen dat het letterlijk een ‘smaken bom’ was. Als je een echte chocoladeliefhebber bent dan moet je dit dessert vooral proeven. Chocolade met harde stukjes van de nougat en zachte van de rozijnen.

Blog

Het restaurant staat bekend om de meest culinaire gerechten. Net even anders als je gewend bent. Breng die smaakpupillen toch eens op hol! Wat ook zo bijzonder is, is dat de eigenaresse van dit restaurant een blog schrijft over alle gebeurtenissen in en rondom het restaurant. Maak je een grote blunder dan kan je dat op haar blog vast en zeker even leuk terug lezen!

Posted on

Zo kom je voortaan op tijd!

op tijd komen

Op tijd komen… Iedereen heeft wel die vriend of vriendin die altijd te laat komt, of misschien ben jij dat zelf wel. Om half 9 heb je afgesproken maar vervolgens kom je pas rond half 10 aankakken… ‘Fashionably late’, toch? Of moeten we er toch echt aan geloven en deze slechte eigenschap eens flink onder handen nemen. In dit artikel geven we jou 6 tips om voortaan op tijd te arriveren.

Persoonlijk krijg ik het te vaak voor elkaar om meer dan genoeg tijd te hebben maar tóch te laat te arriveren. Hoe? Geen flauw idee! Het is alsof de tijd ineens een aantal minuten overslaat. Zo ineens is het alweer tien minuten na de tijd dat ik de deur uit had moeten gaan. Goed idee om hier even een aantal tips voor op een rijtje te zetten.

1. Belangrijke zaken

Het vreselijke moment wanneer je halverwege de reis bent en je ineens te binnen schiet dat je iets belangrijks vergeten bent. Zet van tevoren de belangrijkste zaken klaar voor de deur, stop het in je tas of schrijf het op een post-it die je op de deur kan plakken. Zo voorkom je dit vreselijke gevoel én heb je meer kans op tijd te komen.

2. Neem jezelf in de maling

Zet al je klokken, horloges en radio’s een aantal minuten voor, zodat je al eerder de druk voelt dat je de deur uit moet. Zorg er dan wel voor dat je niet op je mobiel kijkt om de tijd te achterhalen maar scoor een mooi horloge op bijvoorbeeld Horloge.nl. Als dit niet meer werkt bij je, kan je hier nog een schepje bovenop doen door de tijd van je afspraak in je hoofd te vervroegen. Begint het feestje om half 9? Zorg er dan voor dat je in jouw agenda 8 uur hebt staan.

3. Maak het jezelf niet onnodig moeilijk

Wanneer je van jezelf weet dat je het lastig vind op tijd te komen, kan je het best je afspraken niet te vroeg of te dicht op elkaar plannen.

4. Organiseer jezelf

Kijk eens een weekje goed bewust naar jezelf. Schrijf op hoeveel tijd je kwijt bent aan bepaalde activiteiten. Wat is je reistijd? Hoeveel tijd stop je in jouw ochtendritueel? Ben je veel tijd kwijt aan de lunch? Op deze manier kan je goed inschatten wat wel en niet haalbaar is om in te plannen in jouw schema.

5. Maak het jezelf makkelijk

Leg je sleutels klaar, maak alvast de avond van tevoren je ontbijt klaar, zorg ervoor dat je vanaf nu achteruit inparkeert etc. Allemaal manieren om het jezelf makkelijker te maken op tijd te komen op jouw afspraken.

6. Stel anderen op de hoogte

Als het goed is weten velen in jouw omgeving al af van het ‘te-laat-komen-probleem’. Heb je ze echter al eens om hulp gevraagd? Doe je vriendin bijvoorbeeld een van de mooie Espirit dameshorloges kado, en vraag of zij je op de hielen wilt zitten wanneer ze in de buurt is. Natuurlijk moet je dan wel ook wel even eerlijk met haar delen hoe laat je moet vertrekken.

Heb jij nog tips?

Posted on

Duurzaam wonen, maak zelf het verschil

duurzaam wonen

Groen, groen, groen. Je kan ook wel zeggen: duurzaamheid. De laatste tijd is dit een erg belangrijk onderwerp geworden in de maatschappij en dat is maar goed ook. Natuurlijk heb je zelf niet de gehele duurzaamheid van de wereld in jouw handen. Door middel van duurzaam wonen kan je echter al wel een verschil maken. Naast energie- en waterbesparing gaat het bij duurzaam wonen ook om het materiaalgebruik, scheiden van afval en de kwaliteit van het binnenmilieu.

Weet jij eigenlijk precies wat ‘duurzaam wonen’ inhoud? Het is niet zo makkelijk als dat je denkt om daar een snel antwoord op te geven. Wat velen van ons vaak vergeten is dat het een investering in de toekomst is. Producten blijven langer meegaan, jij zelf gaat je er beter door voelen en je omgeving veranderd.

Let’s go!

Als je het groot wilt aanpakken, kan je beginnen bij de woonlocatie. Je denkt dat het wonen op het platteland ‘groener’ is? Vergis je niet, als jij daardoor steeds in de file moet staan is dat niet erg goed voor de belasting.

Als je het binnenhuis gaat aanpakken, dan moet je voor veilige producten en diensten kiezen. Producten die goed zijn voor de leefomgeving en geproduceerd zijn op een maatschappelijk verantwoorde manier. Bijvoorbeeld het vervangen van je cv-ketel. De oudere versies zijn schadelijker voor het milieu, daarom is het verstandig om een nieuwe cv ketel van cvkoopjes.nl aan te schaffen.

Natuurlijke thermostaten

Bomen bijvoorbeeld zijn natuurlijke thermostaten. In de zomer zorgen de bladeren ervoor dat het huis koel blijft en in de winter laten de kale takken de zon juist door om het huis meer te verwarmen. Al die producten die de vervuiling van aarde, lucht en water versterken zouden zo veel mogelijk beperkt moeten worden.

Denk aan het geld

Energiegebruik is iets waar we allemaal wel wat moeite mee hebben. Je vergeet al vrij snel dat je de tv boven had kunnen uitzetten of het lampje naast je bed geen extra toevoeging heeft. Probeer daarom energiebesparende maatregelen thuis te treffen en let vooral op onuitputtelijke energiebronnen.

Er zijn ontzettend veel punten waar je aan kunt denken bij dit aspect. Het begint allemaal bij het ontwerpen van het gebouw tot de kleine details die het duurzame leven versterken. Verdiep je erin, pak het rustig op en voilà, je hebt het sneller te pakken dan je denkt.

Posted on

Thailand: De hotspots in Ubon Ratchathani

Ubon Ratchathani

Denk je aan Thailand, dan denk je al snel aan de backpackers, mooie stranden en ‘Full Moon Party’s’. Leuk hoor allemaal, maar het gras is daar inmiddels al helemaal vertrapt door touristen. Wil je nog een echte unieke plek bezoeken tijdens jouw reis in Thailand? Neem dan een kijkje in bijvoorbeeld Ubon Ratchathani.

Plaatsen als Khon Kaen, Roi Et en Ubon Ratchathani bevinden zich in het noordoosten en zijn zeker een bezoekje waard. In dit artikel vind je de must-visit hotspots in Ubon Ratchathani. 

Phu Prao Tempel – De fluoriserende licht tempel

Deze tempel in Ubon Ratchathani is ook zeker een bezoekje waard. Het is een fluoriserende licht tempel met een uitzicht over de Mekong Rivier. Het was zeker mooi om te zien, ik snap heel goed dat dit een van de mooiste Thaise tempels is. Wat wel erg jammer was, waren alle Thaise mensen die het uitzicht verpestte. Een beetje het ‘chinezen op de Zaanse Schans’ idee. Logisch, want het is prachtig en speciaal, dus zelfs de lokale Thaise mensen willen het aanschouwen…

Pha Taem National Park – Paddestoelenrotsen

Aan het begin van het park kom je de paddestoelenrotsen tegen. Ik moest zelf direct denken aan de hunebedden. De rotsen hier zijn echter niet gevormd door de mens, maar zo gevormd door de jaren heen wegens hitte, wind en regen. Ooit was dit gebied een zeebodem. Check als je hier bent even het aangegeven “view point”. Dan kom je bij een enorme scheur in de aarde.

 

Verderop, vanaf het visitor center, kan je beginnen aan een wandeltocht langs muurschilderingen. De muurschilderingen bevinden zich op de torenhoge kliffen. Het was echt indrukwekkend om te zien. De grottekeningen zijn wel ongeveer 4000 jaar voor Christus op de muur gezet.

Sam Phan Bok – Thaise Grand Canyon

Sam Phan Bok betekent: ‘3000 holes’. Ik heb ze niet geteld maar hier vind je inderdaad een hoop gaten in de rotsen. Deze zijn gevormd door de jaren heen door middel van erosie. Er liggen gaten droog, maar ook zijn er gaten gevuld met water. Er is geen enkele schaduw te vinden, alleen je eigen, vergeet dus niet eigen drinkwater en een paraplu.

Kortom, er zijn vooral veel prachtige natuurverschijnselen te vinden in Ubon Ratchathani. Dat is in ieder geval wel weer eens even iets anders als de ‘full moon party’s’ en cocktails aan prachtige stranden. Vergeet je bergschoenen niet!