Je spieren zijn verzuurd, je bent voortdurend aan het trainen, je slaapt meer dan genoeg en je eet dagelijks veel eiwitten. Toch lijken je spieren niet echt te groeien… Wat moet je nu doen? Vergroot je spieren met deze tips!
Lees onze tips hieronder om je spiermassa te vergroten, zelfs met lichaamsgewichtstraining! Misschien weet je al een paar handige trucs. In dit artikel geven wij je nog wat extra tips om jezelf die laatste boost te geven en jezelf groter te maken!
Een of meer van deze 5 factoren kunnen je progressie beïnvloeden:
- Voeding
- Trainen tot ‘failure’
- Train ook je benen
- De juiste doelen stellen
- ‘Momentum/kipping’
1. Voeding
Je eet simpelweg niet genoeg.
Als je het gevoel hebt dat je genoeg eet, betekent dat niet dat je het ook daadwerkelijk doet. Zonder wetenschappelijke achtergrond: als je spieren wilt krijgen, moet je meer calorieën innemen dan je dagelijks mag consumeren. Dat is de sleutel tot succes! Met betrekking tot de hoeveelheid eiwit, kun je in dit artikel de ideale dagelijkse eiwitinname lezen.
Probeer je calorie inname te vergroten met voornamelijk eiwitten en zo min mogelijk suikers en vetten. Het doel is tussen 0,5 en 1 kg spier per maand te bereiken. Als je gewicht maandelijks meer dan 1 kg toeneemt, is dit waarschijnlijk grotendeels vet, pas daar dus mee op!
2. Trainen tot ‘failure’
Het klopt dat trainen tot failure of trainen tot je de oefening niet meer kunt uitvoeren leidt tot het aanmaken van meer spiervezels en spierhypertrofie stimuleert. Maar er is iets anders dat ook belangrijk is: het volume van de training.
Het trainingsvolume is het aantal herhalingen en series die je uitvoert. Als je in de eerste serie de oefening niet meer kunt halen, kun je nauwelijks genoeg herhalingen maken in de volgende serie! Zo vermindert je volume van je training en vermindert je spierwinst. Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid herhalingen vindt. Als je 4 sets wilt doen, moeten alle sets taai zijn, maar de laatste twee sets moet je langzaam de oefening niet meer kunnen uitvoeren. Als je elke training en elke set tot ‘failure’ traint kan dit schadelijk zijn voor het zenuwstelsel en je spieren.
Je kunt trainingen hebben waarbij je altijd in elke serie tot de max gaat maar niet elke dag! Een alternatief kan zijn: alleen in je laatste serie, zoals hierboven vermeld, tot je max gaan. Beginners kunnen het best deze manier volledig vermijden tot ze de basis kracht hebben om met de juiste techniek van de oefening onder de knie hebben.
3. Benen
Je traint niet genoeg je benen.
Wil je grotere armen? Denk je dat leg days niet nodig zijn? Helaas heb je het fout!
Zoals uitgelegd in punt 2, is het totale volume van de training gerelateerd aan spierhypertrofie ofwel spieropbouw. Aangezien je benen de grootste spieren zijn in je hele lichaam, zijn er twee belangrijke dingen om op te weten:
- De benen hebben meer training nodig tot vermoeidheid in vergelijking met andere spiergroepen.
- Benen training stimuleert de hormonen die nodig zijn voor spiergroei.
Als je 12 squats doet, train je natuurlijk niet heel effectief je benen. Train je benen net zo hard als de rest van je lichaam om een beter metabolische reactie te krijgen na je trainingen. Met lichaamsgewicht training kan het inderdaad moeilijk zijn om je benen zo zwaar te trainen als in de sportschool, maar compenseer dit met meer herhalingen en sets. Je kunt absoluut gespierde benen krijgen met lichaamsgewicht training!
4. Stel de juiste doelen
Je wilt meer spierdefinitie krijgen en tegelijkertijd groter worden.
Dit is niet onmogelijk. Het klopt dat er mensen zijn die onder bepaalde omstandigheden spieren kunnen kweken en tegelijkertijd vet kunnen verliezen. Zeker met lichaamsgewicht training is dit mogelijk. Wat ook waar is, is dat deze mensen in het algemeen professionele atleten zijn. Ben je dit niet? Dan kan je het best je concentreren op één doel.
Hoeveel cardio is ideaal?
2 (maximaal 3) keer per week, tussen 20 en 30 minuten. Echter is dit niet hetzelfde voor iedereen, dus begin met een wekelijkse sessie. Zolang het goed voelt en geen invloed heeft op je kracht trainingen, kan je prima meer cardio sessies toevoegen. Of kies bijvoorbeeld voor High Intensity Interval Training. Maar pas op, meestal verbranden HIIT-routines veel calorieën!
5. ‘Momentum/Kipping’
Je gebruikt het beroemde zogenaamde ‘momentum’ of ‘kipping’ om oefeningen makkelijker te maken.
Veel mensen gebruiken momentum om die extra reps aan het einde van elke serie te behalen. Dergelijke herhalingen zonder controle of vorm, helpen vrijwel niet en kan bijvoorbeeld wel ongewenste blessures veroorzaken.
Als een oefening voor jou erg moeilijk is, is het altijd mogelijk om de moeilijkheidsgraad te verlagen (bijvoorbeeld push-ups op je knieëen). Of doe negatieve oefeningen, geen hele pull ups maar spring omhoog en houd jezelf zo goed mogelijk tegen wanneer je naar de grond zakt. Ook trainen samen met een trainingspartner die je kan helpen bij je laatste pull ups door je voeten vast te houden zodat je je oefening goed kunt doen is het een geweldige manier om het aantal reps te verhogen. Een ander alternatief is een pull-up band!
Kies variaties van oefeningen waarbij je ongeveer tussen de 10 en 12 herhalingen kunt halen, maar je spieren wel uitputten en laten verzuren. Uiteindelijk gaat het bij het opbouwen van kracht en spiermassa vergroten om verzuring van je spieren. Dit zorgt voor kleine scheurtjes in je spieren die worden hersteld door rust en inname van eiwitten. Herhaal elke oefening voor 3 of 4 sets.
Minder herhalingen met juiste techniek maken je sterker en groter dan meer herhalingen met onjuiste techniek zoals zwaaien/momentum gebruiken.
Heb jij nog tips? Deel deze vooral even met ons!
Bron: Gym guider. Dumbbell rows
