Wanneer mensen beginnen met lichaamsgewichtstraining of bodyweight training, is een van de eerste oefeningen die men wil kunnen de muscle up. De muscle-up kort uitgelegd is het zo hoog mogelijk en explosief optrekken tot boven de bar/stang. Het is een geweldige oefening om te leren en te doen.
Je bouwt veel kracht op bij het trainen van de muscle up. Natuurlijk kost het tijd om sterk genoeg te worden en de beweging onder de knie te krijgen, maar het is zeker de moeite waard. Als je eenmaal boven de bar uit komt, begint alle plezier. Dan word je meer en meer gemotiveerd om nog beter te worden in bodyweight training en meer oefeningen te leren. Denk bijvoorbeeld aan de human flag, front lever en back lever. (Al deze oefeningen komen voor in deze video). Maar dat zijn de meer geavanceerde calisthenics oefeningen.
Hoe lang duurt ongeveer het tot ik een muscle-up kan?
Er zijn helaas geen specifieke richtlijnen die aangeven hoe lang het zal duren om de muslce-up te leren. Het hangt af van meerdere factoren:
- Basiskracht: heb je in het verleden krachttraining gedaan? (fitness, gymnastiek enz.)
- Genetica: hoe snel krijg je de techniek onder de knie en bouw je makkelijk kracht op? Dit verschilt per persoon en kun je weinig aan doen.
- Leeftijd: het is eenvoudig, hoe ouder je bent hoe moeilijker je het kunt krijgen om nieuwe dingen te leren en kracht te verbeteren, hierdoor duurt het helaas iets langer om nieuwe oefeningen te leren.
- Motivatie: hoe gemotiveerd ben je? Hoe vaak per week train je? Hoe hard train je? etc.
Je moet deze factoren in gedachten houden wanneer je een schatting maakt over hoe lang het zal duren om de muslce-up te leren. Gemiddeld, als je ongeveer 20 jaar oud bent, 3 of meer keer per week traint, duurt het ongeveer 3 maanden om de muscle-up correct op te leren/uit te voeren. (Gelieve niet te veel op dit nummer vertrouwen)
Er zijn veel richtlijnen over hoe je de muscle up leert. En ja, hier is er nog één! Kies welke je wilt volgen. Volg deze richtlijnen over hoe je de muscle up het beste kunt leren:
1. Begin met het opbouwen van basiskracht
Kun je al een pull up? Kun je al 10 pull ups halen? Dit is heel belangrijk, creëer trekkracht om met je lichaam boven de bar/stang uit te komen. Zorg ervoor dat je ten minste 10 explosieve pull ups kunt doen. Dus elke training: optrekken, optrekken, optrekken!
Een andere zeer belangrijke oefening: dips. We zouden zeggen dat je minstens 25 dips moet kunnen doen. Het maakt niet uit welke variant, straight bar dips of parallel bar dips. Je kunt variëren tussen beide oefeningen. Houd er rekening mee dat de muscle up op een rechte bar/stang wordt uitgevoerd!
Je core-kracht of wel de kracht in je buik- en rugspieren is ook erg belangrijk om de muscle-up te behalen. (eerlijk gezegd is core-kracht erg belangrijk voor elke andere lichaamsgewichtsoefening of -beweging). Het verbeteren van je core-kracht kan je helpen om makkelijker en soepeler boven de stang uit te komen. Dus denk eraan veel crunches, knee-raises en leg-raises te doen. Een ander voordeel hier van is dat je sneller een six-pack krijgt!
Dus verbeter eerst je basiskracht. Een goede manier om je kracht te verbeteren is het volgen van een trainingsplan.
2. Probeer de muscle-up elke keer als je je training begint
Het klinkt eenvoudig, wat het is, maar waarschijnlijk de belangrijkste stap is om elke keer als je je training begint, te proberen de muscle-up te halen! Trek zo hard als je kan en stel je voor dat je het dit keer zéker gaat halen! Op een dag eindig je met je lichaam boven de bar! Het is geweldig daarboven, geloof ons maar.
3. Gebruik momentum
Veel sporters beginnen met het leren van de muscle-up met behulp van momentum. Met andere woorden: probeer bijvoorbeeld explosieve knee-raises te doen en leer de swing-muslce up. Hier een link van de swing-muscle-up.
4. Doe het anders!
Veel mensen hebben moeite met het begrijpen of leren van de techniek van ‘het draaien van je polsen / handen van onder naar boven de bar’. Dit klinkt wellicht raar maar om de techniek beter te begrijpen, kan het ook handig zijn om jumping muscle ups of negatieve muscle ups te doen. Niet alleen je spieren maar ook je hersenen hebben tijd nodig de techniek te begrijpen en te leren. Dus, op een andere manier oefeningen en bewegingen proberen kan helpen je hersenen en spieren te laten wennen aan de nieuwe techniek.
5. Overweeg het kopen van een ‘pull up band’ of ‘rubberen band’
Een nieuwe manier om kracht te verbeteren, de techniek te leren en de basis van een calisthenics-beweging onder de knie te krijgen is het gebruik maken van een zogenaamde rubber band, weerstand band of pull up band. je kunt ze bijna overal kopen en ze zijn relatief goedkoop en uiterst handig! Bij het gebruik van de rubberen band kun je de hele muslce up techniek al uitvoeren, hoewel je de kracht nog niet hebt om het goed te doen zonder. Dus het is zeker de moeite waard om een pull-up band te proberen!
6. Train minstens 3 keer per week
Nu je weet wat voor soort oefeningen je moet doen, probeer er voor te zorgen dat je minstens 3 keer per week traint om de beste resultaten te behalen. Aan de andere kant hebben je spieren rust nodig, dus over-train jezelf ook niet! Luister altijd naar je lichaam om blessures te voorkomen. 3-5 keer trainen per week moet zeker kunnen.
Om je nog meer te helpen, geven we hier alvast een trainingsroutine die je kunt volgen om je basiskracht te verbeteren en om snel de muscle-up te leren:
(beginner tot gevorderd)
- 5-15 straight bar dips
- 1-10 pull ups
- 10-15 negatieve muscle ups
- 5-10 leg raises
- 5-10 explosieve knee-raises
3-5x
Maar voordat je naar buiten gaat en begint met trainen, nog een aantal handige tips:
- Begin altijd met een korte warming-up
- Luister naar je lichaamsignalen, wees voorzichtig met over-trainen
- Verbeter wellicht je dieet om van wat gewicht af te komen (indien nodig)
- Geef nooit op, iedereen kan het!
Ga er voor, maak jezelf trots en nog belangrijker: Geniet van het uitzicht boven de bar!
Bron: Gym guider. Dumbbell rows