Tag: workout

Posted on

Altijd al de ‘Muscle up’ willen leren?

muscle up

Wanneer mensen beginnen met lichaamsgewichtstraining of bodyweight training, is een van de eerste oefeningen die men wil kunnen de muscle up. De muscle-up kort uitgelegd is het zo hoog mogelijk en explosief optrekken tot boven de bar/stang. Het is een geweldige oefening om te leren en te doen.

Je bouwt veel kracht op bij het trainen van de muscle up. Natuurlijk kost het tijd om sterk genoeg te worden en de beweging onder de knie te krijgen, maar het is zeker de moeite waard. Als je eenmaal boven de bar uit komt, begint alle plezier. Dan word je meer en meer gemotiveerd om nog beter te worden in bodyweight training en meer oefeningen te leren. Denk bijvoorbeeld aan de human flag, front lever en back lever. (Al deze oefeningen komen voor in deze video). Maar dat zijn de meer geavanceerde calisthenics oefeningen.

Hoe lang duurt ongeveer het tot ik een muscle-up kan?

Er zijn helaas geen specifieke richtlijnen die aangeven hoe lang het zal duren om de muslce-up te leren. Het hangt af van meerdere factoren:

  • Basiskracht: heb je in het verleden krachttraining gedaan? (fitness, gymnastiek enz.)
  • Genetica: hoe snel krijg je de techniek onder de knie en bouw je makkelijk kracht op? Dit verschilt per persoon en kun je weinig aan doen.
  • Leeftijd: het is eenvoudig, hoe ouder je bent hoe moeilijker je het kunt krijgen om nieuwe dingen te leren en kracht te verbeteren, hierdoor duurt het helaas iets langer om nieuwe oefeningen te leren.
  • Motivatie: hoe gemotiveerd ben je? Hoe vaak per week train je? Hoe hard train je? etc.

Je moet deze factoren in gedachten houden wanneer je een schatting maakt over hoe lang het zal duren om de muslce-up te leren. Gemiddeld, als je ongeveer 20 jaar oud bent, 3 of meer keer per week traint, duurt het ongeveer 3 maanden om de muscle-up correct op te leren/uit te voeren. (Gelieve niet te veel op dit nummer vertrouwen)

Er zijn veel richtlijnen over hoe je de muscle up leert. En ja, hier is er nog één! Kies welke je wilt volgen. Volg deze richtlijnen over hoe je de muscle up het beste kunt leren:

1. Begin met het opbouwen van basiskracht

Kun je al een pull up? Kun je al 10 pull ups halen? Dit is heel belangrijk, creëer trekkracht om met je lichaam boven de bar/stang uit te komen. Zorg ervoor dat je ten minste 10 explosieve pull ups kunt doen. Dus elke training: optrekken, optrekken, optrekken!

 

Een andere zeer belangrijke oefening: dips. We zouden zeggen dat je minstens 25 dips moet kunnen doen. Het maakt niet uit welke variant, straight bar dips of parallel bar dips. Je kunt variëren tussen beide oefeningen. Houd er rekening mee dat de muscle up op een rechte bar/stang wordt uitgevoerd!

Je core-kracht of wel de kracht in je buik- en rugspieren is ook erg belangrijk om de muscle-up te behalen. (eerlijk gezegd is core-kracht erg belangrijk voor elke andere lichaamsgewichtsoefening of -beweging). Het verbeteren van je core-kracht kan je helpen om makkelijker en soepeler boven de stang uit te komen. Dus denk eraan veel crunches, knee-raises en leg-raises te doen. Een ander voordeel hier van is dat je sneller een six-pack krijgt!

Dus verbeter eerst je basiskracht. Een goede manier om je kracht te verbeteren is het volgen van een trainingsplan.

2. Probeer de muscle-up elke keer als je je training begint

Het klinkt eenvoudig, wat het is, maar waarschijnlijk de belangrijkste stap is om elke keer als je je training begint, te proberen de muscle-up te halen! Trek zo hard als je kan en stel je voor dat je het dit keer zéker gaat halen! Op een dag eindig je met je lichaam boven de bar! Het is geweldig daarboven, geloof ons maar.

3. Gebruik momentum

Veel sporters beginnen met het leren van de muscle-up met behulp van momentum. Met andere woorden: probeer bijvoorbeeld explosieve knee-raises te doen en leer de swing-muslce up. Hier een link van de swing-muscle-up.

4. Doe het anders!

Veel mensen hebben moeite met het begrijpen of leren van de techniek van ‘het draaien van je polsen / handen van onder naar boven de bar’. Dit klinkt wellicht raar maar om de techniek beter te begrijpen, kan het ook handig zijn om jumping muscle ups of negatieve muscle ups te doen. Niet alleen je spieren maar ook je hersenen hebben tijd nodig de techniek te begrijpen en te leren. Dus, op een andere manier oefeningen en bewegingen proberen kan helpen je hersenen en spieren te laten wennen aan de nieuwe techniek.

5. Overweeg het kopen van een ‘pull up band’ of ‘rubberen band’

Een nieuwe manier om kracht te verbeteren, de techniek te leren en de basis van een calisthenics-beweging onder de knie te krijgen is het gebruik maken van een zogenaamde rubber band, weerstand band of pull up band. je kunt ze bijna overal kopen en ze zijn relatief goedkoop en uiterst handig! Bij het gebruik van de rubberen band kun je de hele muslce up techniek al uitvoeren, hoewel je de kracht nog niet hebt om het goed te doen zonder. Dus het is zeker de moeite waard om een ​​pull-up band te proberen!

6. Train minstens 3 keer per week

Nu je weet wat voor soort oefeningen je moet doen, probeer er voor te zorgen dat je minstens 3 keer per week traint om de beste resultaten te behalen. Aan de andere kant hebben je spieren rust nodig, dus over-train jezelf ook niet! Luister altijd naar je lichaam om blessures te voorkomen. 3-5 keer trainen per week moet zeker kunnen.

Om je nog meer te helpen, geven we hier alvast een trainingsroutine die je kunt volgen om je basiskracht te verbeteren en om snel de muscle-up te leren:

(beginner tot gevorderd)

  • 5-15 straight bar dips
  • 1-10 pull ups
  • 10-15 negatieve muscle ups
  • 5-10 leg raises
  • 5-10 explosieve knee-raises

3-5x

Maar voordat je naar buiten gaat en begint met trainen, nog een aantal handige tips:

  • Begin altijd met een korte warming-up
  • Luister naar je lichaamsignalen, wees voorzichtig met over-trainen
  • Verbeter wellicht je dieet om van wat gewicht af te komen (indien nodig)
  • Geef nooit op, iedereen kan het!

Ga er voor, maak jezelf trots en nog belangrijker: Geniet van het uitzicht boven de bar!

 

Posted on

Deze 20 beginnersoefeningen doe je makkelijk thuis

Wil je beginnen met trainen met eigen lichaamsgewicht of thuis trainen maar weet je niet waar te beginnen? Hier zijn 20 beginnersoefeningen die je thuis kunt doen! Je hoeft niet eens meer naar de sportschool om fit te worden. Alle oefeningen kun je thuis uitvoeren en zijn voor mannen én vrouwen.

Voordat we jullie de oefeningen laten zien die jou een zomerproof lichaam op zullen leveren, hebben we nog een kleine voedingstip. Velen denken dat je vetten moet vermijden om aan een strak lichaam te komen. Dat is helemaal niet het geval! Ook vetten heb je hard nodig om aan die spieren te komen, vooral noten zijn erg goed om aan de nodige voedingsstoffen te komen. Check bijvoorbeeld Basboernoten.nl, een échte notenboer voor échte gains.

beginnersoefeningen

Bekijk de videos hieronder om voorbeelden te zien van verschillende oefeningen en je kunt direct thuis beginnen. Succes!

2. Lunges

3. Burpees

3. Jumping Calf Raises

5. Crunches

6. Leg Raises Laying

7. Bicycles

8. Leg Push

9. Mountain Climbers

10. Frog Jumps

11. Jumping Jacks

12. Reverse Dips

13. Push Ups

14. Incline Push Ups

15. Decline Push ups

16 Platform Jumps

17. High Knees

18. Butt Kicks

19. Side to Side Squats

20. plank

Nu je wat inspiratie hebt kun je de bovenstaande oefeningen combineren en zelf een training samenstellen. Raak gewend aan de oefeningen en word steeds sterker! Kom van die bank af! Wil je zelf geen training samenstellen maar wil je wel graag een goed traningsplan? Dan hebben we nog een handige website voor jullie met verschillende trainingsschema’s! (gratis!)

Met dumbbells, een barbell met schijven en een fitness matje kun je een complete training uitvoeren wanneer jou dat uitkomt. Dat betekent dat je ’s morgens vroeg om 5 uur of om 6 uur op kunt staan om te gaan trainen. Of train je juist liever laat op de avond voordat je gaat slapen? Ook geen probleem. Je hoeft geen rekening te houden met openingstijden van de gym en je hebt geen last van specifieke drukke of rustige tijden in de sportschool. Je kunt altijd trainen wanneer jou dat uitkomt. Dit geeft je meer vrijheid en is ideaal wanneer je een drukke baan moet combineren met je sociale leven en toch regelmatig wilt blijven sporten.

Binnenkort zullen we meer lichaamsgewichtoefeningen met jullie delen, maar dan voor thuis. Deze oefeningen zullen je zeker sterker maken!

Check het hier nog het YouTube kanaal van Bodyweight Workouts voor handige workout videos!

Posted on

Is bodyweight training een nieuwe trend?

bodyweight training

Je ziet het steeds vaker tegenwoordig van die trainings apparaten in een park staan. Overal in Nederland begint het steeds meer een trend te worden om buiten in de frisse lucht te trainen met eigen lichaamsgewicht. In dit artikel lees je meer over deze vorm van trainen: bodyweight training.

Lichaamsgewicht training kan zo extreem en moeilijk zijn als je zelf wilt. Je kunt beginnen met de basisprincipes zoals push-ups, crunches, dips, pull-ups en legraises, maar je kunt ook trainen voor de meer extreme oefeningen zoals de muscle-up, de human flag, de front lever, back lever enzovoort. Denk je erover om te beginnen met lichaamsgewicht training? Lees dan hier enkele feiten, voors en tegens, en leer hoe effectief het kan zijn!

Hoe en wat?

Oefeningen met eigen lichaamsgewicht zijn kracht trainingsoefeningen waarbij je geen gewichten of machines nodig hebt. Jouw eigen gewicht biedt de weerstand. Het wordt erkend dat oefeningen met lichaamsgewicht een aantal specifieke vaardigheden kunnen versterken, waaronder kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, flexibiliteit, coördinatie en balans. Dit type krachttraining is in populariteit gegroeid voor zowel recreatieve als professionele atleten, met een scala aan sportdisciplines die gebruik maken van weerstandstraining als onderdeel van hun fitnessprogramma’s. Ooit gehoord van: Calisthenics of Street Workout? Dit zijn sporten die puur gericht zijn op trainen met je eigen lichaam als gewicht of weerstand, de meer extreme varianten.

Bij lichaamsgewichtstraining maak je gebruik van eenvoudige vaardigheden of oefeningen zoals duwen, trekken, hangen, buigen, draaien en balanceren. Bewegingen zoals pull-ups, push-ups en sit-ups zijn enkele van de meest voorkomende lichaamsgewicht oefeningen die we kennen. Het is ook heel gemakkelijk en leuk om die oefeningen thuis te doen.

Dat maakt het mogelijk om te trainen en fit te worden in je eigen woonkamer, je hebt niet eens een fitnessabonnement nodig! 

Dat is een van de redenen waarom mensen besluiten om met lichaamsgewicht te trainen, om elke maand een redelijk bedrag te kunnen besparen. Een andere reden dat mensen met alleen lichaamsgewicht gaan trainen is omdat het hen in staat stelt om meer nieuwe oefeningen, bewegingen of trucs te leren die ze niet zouden hebben geleerd tijdens het trainen in de sportschool. Natuurlijk zijn er voor- en nadelen van lichaamsgewicht training.


Bron: Bodyweight workouts

Voordelen & nadelen

Lichaamsgewicht oefeningen activereren meerdere spiergroepen, door het gebrek aan isolatie en de behoefte aan meerdere spieren om een ​​beweging goed te kunnen uitvoeren. Bijvoorbeeld, bij een push-up moet het lichaam een ​​rechte lijn vormen, en de elleboog moet van een rechte hoek naar de kleinste hoek bewegen, en dus de kernspieren (buik en achterrug), borstspieren, triceps en benen zijn allemaal betrokken om die strikte vorm te krijgen. Hoewel de push-up zich richt op je borst, zijn er andere spieren betrokken bij het correct uitvoeren. In de sportschool isoleer je de spieren meer waardoor deze in massa mogelijk grotere worden dan bij trainen met eigen lichaamsgewicht. Voor de een is dit dus een voordeel en voor de ander wellicht een nadeel.

Lichaamsgewicht oefeningen geven het voordeel van minimale bulk en cutting periodes die gewoonlijk worden gebruikt bij het trainen in de sportschool en het heffen van gewichten. Omdat bulking extra vet oplevert, zal het de prestatie van lichaamsgewicht oefeningen verminderen. Meer vet betekent meer gewicht waardoor het moeilijk is om jezelf op te heffen. Lichaamsgewicht oefeningen kunnen helpen bij het behouden van een laag lichaamsvet percentage, het hele jaar door!

Een ander groot voordeel van trainen met je eigen lichaamsgewicht is: lichaamsgewicht oefeningen hebben een veel lager risico op blessures, in vergelijking met het gebruik van machines of gewichtheffen. Houd er rekening mee dat het lagere risico op blessures voorkomt als de atleet/sporter de juiste progressies aanhoudt en niet direct over gaat naar de extreme oefeningen! Dit is een van de redenen waaarom Bodyweight Workouts verschillende 12 weekse trainings plannen voor beginners, voor intermediairs en workouts voor gevorderden atleten heeft ontworpen. Dit helpt mensen om op de juiste manier te trainen en sterker, fitter, gezonder en gelukkiger te worden!

Bodyweight Workouts maakt het mogelijk voor iedereen, met verschillende fitness niveaus, een gratis lichaamsgewicht trainingsplan te vinden dat past bij hun behoeften. Er zijn 12 weken lichaamsgewicht trainingsplannen en enkele / dagelijkse trainingen. Ze kunnen allemaal gratis worden geopend nadat je binnen 30 seconden een account hebt aangemaakt.

Posted on

MisterFit: Vergroot je spieren met deze tips

vergroot je spieren

Je spieren zijn verzuurd, je bent voortdurend aan het trainen, je slaapt meer dan genoeg en je eet dagelijks veel eiwitten. Toch lijken je spieren niet echt te groeien… Wat moet je nu doen? Vergroot je spieren met deze tips!

Lees onze tips hieronder om je spiermassa te vergroten, zelfs met lichaamsgewichtstraining! Misschien weet je al een paar handige trucs. In dit artikel geven wij je nog wat extra tips om jezelf die laatste boost te geven en jezelf groter te maken!

Een of meer van deze 5 factoren kunnen je progressie beïnvloeden:

  • Voeding
  • Trainen tot ‘failure’
  • Train ook je benen
  • De juiste doelen stellen
  • ‘Momentum/kipping’

1. Voeding

Je eet simpelweg niet genoeg.
Als je het gevoel hebt dat je genoeg eet, betekent dat niet dat je het ook daadwerkelijk doet. Zonder wetenschappelijke achtergrond: als je spieren wilt krijgen, moet je meer calorieën innemen dan je dagelijks mag consumeren. Dat is de sleutel tot succes! Met betrekking tot de hoeveelheid eiwit, kun je in dit artikel de ideale dagelijkse eiwitinname lezen.

Probeer je calorie inname te vergroten met voornamelijk eiwitten en zo min mogelijk suikers en vetten. Het doel is tussen 0,5 en 1 kg spier per maand te bereiken. Als je gewicht maandelijks meer dan 1 kg toeneemt, is dit waarschijnlijk grotendeels vet, pas daar dus mee op!

2. Trainen tot ‘failure’

Het klopt dat trainen tot failure of trainen tot je de oefening niet meer kunt uitvoeren leidt tot het aanmaken van meer spiervezels en spierhypertrofie stimuleert. Maar er is iets anders dat ook belangrijk is: het volume van de training.

Het trainingsvolume is het aantal herhalingen en series die je uitvoert. Als je in de eerste serie de oefening niet meer kunt halen, kun je nauwelijks genoeg herhalingen maken in de volgende serie! Zo vermindert je volume van je training en vermindert je spierwinst. Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid herhalingen vindt. Als je 4 sets wilt doen, moeten alle sets taai zijn, maar de laatste twee sets moet je langzaam de oefening niet meer kunnen uitvoeren. Als je elke training en elke set tot ‘failure’ traint kan dit schadelijk zijn voor het zenuwstelsel en je spieren.

Je kunt trainingen hebben waarbij je altijd in elke serie tot de max gaat maar niet elke dag! Een alternatief kan zijn: alleen in je laatste serie, zoals hierboven vermeld, tot je max gaan. Beginners kunnen het best deze manier volledig vermijden tot ze de basis kracht hebben om met de juiste techniek van de oefening onder de knie hebben.

3. Benen

Je traint niet genoeg je benen.
Wil je grotere armen? Denk je dat leg days niet nodig zijn? Helaas heb je het fout!
Zoals uitgelegd in punt 2, is het totale volume van de training gerelateerd aan spierhypertrofie ofwel spieropbouw. Aangezien je benen de grootste spieren zijn in je hele lichaam, zijn er twee belangrijke dingen om op te weten:

  • De benen hebben meer training nodig tot vermoeidheid in vergelijking met andere spiergroepen.
  • Benen training stimuleert de hormonen die nodig zijn voor spiergroei.

Als je 12 squats doet, train je natuurlijk niet heel effectief je benen. Train je benen net zo hard als de rest van je lichaam om een beter metabolische reactie te krijgen na je trainingen. Met lichaamsgewicht training kan het inderdaad moeilijk zijn om je benen zo zwaar te trainen als in de sportschool, maar compenseer dit met meer herhalingen en sets. Je kunt absoluut gespierde benen krijgen met lichaamsgewicht training!

4. Stel de juiste doelen

Je wilt meer spierdefinitie krijgen en tegelijkertijd groter worden.
Dit is niet onmogelijk. Het klopt dat er mensen zijn die onder bepaalde omstandigheden spieren kunnen kweken en tegelijkertijd vet kunnen verliezen. Zeker met lichaamsgewicht training is dit mogelijk. Wat ook waar is, is dat deze mensen in het algemeen professionele atleten zijn. Ben je dit niet? Dan kan je het best je concentreren op één doel.

Hoeveel cardio is ideaal?
2 (maximaal 3) keer per week, tussen 20 en 30 minuten. Echter is dit niet hetzelfde voor iedereen, dus begin met een wekelijkse sessie. Zolang het goed voelt en geen invloed heeft op je kracht trainingen, kan je prima meer cardio sessies toevoegen. Of kies bijvoorbeeld voor High Intensity Interval Training. Maar pas op, meestal verbranden HIIT-routines veel calorieën!

5. ‘Momentum/Kipping’

Je gebruikt het beroemde zogenaamde ‘momentum’ of ‘kipping’ om oefeningen makkelijker te maken.
Veel mensen gebruiken momentum om die extra reps aan het einde van elke serie te behalen. Dergelijke herhalingen zonder controle of vorm, helpen vrijwel niet en kan bijvoorbeeld wel ongewenste blessures veroorzaken.

Als een oefening voor jou erg moeilijk is, is het altijd mogelijk om de moeilijkheidsgraad te verlagen (bijvoorbeeld push-ups op je knieëen). Of doe negatieve oefeningen, geen hele pull ups maar spring omhoog en houd jezelf zo goed mogelijk tegen wanneer je naar de grond zakt. Ook trainen samen met een trainingspartner die je kan helpen bij je laatste pull ups door je voeten vast te houden zodat je je oefening goed kunt doen is het een geweldige manier om het aantal reps te verhogen. Een ander alternatief is een pull-up band!

Kies variaties van oefeningen waarbij je ongeveer tussen de 10 en 12 herhalingen kunt halen, maar je spieren wel uitputten en laten verzuren. Uiteindelijk gaat het bij het opbouwen van kracht en spiermassa vergroten om verzuring van je spieren. Dit zorgt voor kleine scheurtjes in je spieren die worden hersteld door rust en inname van eiwitten. Herhaal elke oefening voor 3 of 4 sets.

Minder herhalingen met juiste techniek maken je sterker en groter dan meer herhalingen met onjuiste techniek zoals zwaaien/momentum gebruiken.

Heb jij nog tips? Deel deze vooral even met ons!

Posted on

Adriana Lima Workout Videos

Adriana Lima *zucht*, een vrouw naar ons hart. Ze is niet alleen bloedmooi, intelligent (naar het schijnt), maar ook nog eens sportief. Heel sportief. Immers, voor de Victoria’s Secret Show van 2015 (alle details over deze show) moeten alle modellen per sé compleet ripped zijn. Adriana Lima is één van de voorbeeld Angels die al langere tijd meeloopt. Zij kent de slagen van de zweep…

Kijk je mee naar haar work-out? Zweten. Letterlijk.