Een basis oefening maar soms toch enorm zwaar voor beginners: de pull up! Een van onze meest favoriete oefeningen in lichaamsgewicht training. Je krijgt er een enorm sterke rug, schouders, biceps en onderarmen van en het laat je voelen als de hulk als het je lukt! In deze post geven je de beste tips voor het leren van de pull up oftewel optrekken.
Natuurlijk wil iedereen zo vaak mogelijk kunnen optrekken en er zijn genoeg manieren dit te trainen. Er zijn ook altijd mensen die al de basiskracht hebben om direct een pull up aan te kunnen. We willen je in dit artikel tips geven en uitleggen hoe je het best je eerste pull up kunt leren of een niveautje hoger kunt komen!
Stap 1: Dumbbell rows
De echte basis van het bouwen van rugkracht en rugspieren. Deze video laat zien hoe je deze oefening correct uit voert. In principe trainen wij niet met gewichten of in de sportschool, lichaamsgewicht training is namelijk trainen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Maar om de basiskracht op te bouwen voor een aantal oefeningen, zoals het optrekken, kan het erg handig zijn wel te starten met het gebruik van gewichten, dumbbells (halters) in dit geval.
Bouw je kracht op met dumbbell rows.
Heb je geen halters in huis, gebruik dan bijvoorbeeld een tas met boeken, een gewichtschijf, of zelfs een stoel(tje). Natuurlijk is het aanschaffen van halters heb makkelijkst en best. Zodra je zeker 15 dumbbell rows achter elkaar prima uit kan voeren, kan je overwegen naar het volgende level te gaan.
Bron: Gym guider. Dumbbell rows
Stap 2: Assisted pull ups
Dit lijkt al erg op de pull up zelf alleen heb je nog je voeten aan de grond. In deze video kan je het voorbeeld zien. Deze oefening activeert de zelfde spieren als de pull up. Ook kun je de assisted pull up gemakkelijk op veel plekken uitvoeren, je hebt niet persee een hoge optrekstang nodig. Als je thuis een stevige eettafel hebt zou je de oefening daar zelfs op kunnen oefenen!
Advies
- Span je billen en buikspieren aan om je lichaam goed recht te houden.
- Doe setjes van tussen de 8 en 12 herhalingen.
- Is de oefening iets te zwaar? Probeer dan bijvoorbeeld je knieën te buigen en je voeten recht op de grond te plaatsen.
- Zodra je 3 tot 5 sets haalt kun je naar de volgende stap!
Een voorbeeld van een trainingsroutine waarmee je kracht opbouwt:
- Maandag: 3-4 sets van 8-12 herhalingen assisted pull ups
- Woensdag: 3-4 sets van 8-12 herhalingen assisted chin ups
- Vrijdag: 1-2 sets van 8-12 herhalingen assisted pull ups en 1-2 sets van 8-12 herhalingen assisted chin up
- Herhaal deze training routine tot je vertrouwen hebt naar de volgende stap te gaan
Stap 3: Optrekken met een weerstandsband
We raden je aan een weerstandsband of een pull up band te gebruiken om de techniek en kracht sneller op te bouwen. Super handig! Sinds kort zijn deze banden een groot succes en het helpt mensen sneller dan ooit progressie te boeken met lichaamsgewicht training. Je kunt er vrijwel alle oefeningen beter mee leren en langer vast houden. Een geweldige uitvinding! Bekijk hier onze video.
Het verschilt per persoon of je de voorkeur hebt deze banden te gebruiken of om toch zonder banden de kracht op te bouwen. Probeer het eens uit!
Alternatieven voor het gebruik van een weestandsband
- Als je met iemand samen traint kun je je trainingspartner vragen je voeten vast te houden om je omhoog te tillen. Dit is een enorm goed alternatief. Hierbij voer je de gehele oefening al uit. Deze methode kan je ook gebruiken om nog net 2 a 3 pull ups meer te doen dan je al kan.
- Optrekken met behulp van een stoel. Ga hangen aan de optrek stang en zet één of twee voeten op de stoel. Let op: je gebruikt je voeten alleen als hulp, je bent geen squats aan het doen.
Stap 4: Negatieve pull ups
In deze video zie je het juiste voorbeeld van negatief optrekken. Het idee is dat je het daadwerkelijke optrekken even achterwege laat en jezelf alleen laat zakken. Uitvoering: Spring omhoog zodat je met je hoofd boven de stang komt. Houd de stang goed vast en laat je zelf zo langzaam mogelijk zakken. Doe dit ongeveer 4 keer in setjes van 6 tot 8 herhalingen.
Hierdoor bouw je enorm veel kracht in je bovenrug en armen om vervolgens de pull ups te doen!
Hieronder een set die je kunt volgen als je bij stap 4 bent.
- Maandag: Assisted pull ups – 3-4 setjes van 10-12 herhalingen
- Woensdag: Assisted chin ups – 3-4 setjes van 12-14 herhalingen
- Vrijdag: Negatieve pull ups – 3 setjes tot je niet meer kunt. Maximaal 10x per set.
Stap 5: De pull ups!
Jazeker, beesten, de tijd is gekomen. Je gaat je eerste pull ups knallen! Het ligt aan je basis kracht, gewicht, leeftijd en hoe ver je bent in de stappen want het kan zo zijn dat je nu direct al meer dan één pull up uit zal kunnen voeren. Voor veel mensen is het makkelijker om met chin ups te beginnen, omdat we vaak al meer kracht hebben in de biceps. Zoek je nu een heel 12 weeks lichaamsgewicht training schema? Volg dan de link naar de site van Bodyweight Workouts.
Heb je hard gewerkt en kun je eindelijk de pull ups? Wij zijn de eerste die het willen weten, vertel het ons in de reacties!
